O que Você Precisa Saber Sobre o Cálcio

O que Você Precisa Saber Sobre o Cálcio

O cálcio é mineral indispensável para a saúde. Entre outras funções importantes, é fundamental para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes.

Funções do Cálcio

O cálcio no organismo está distribuído entre os ossos, dentes e sangue, é está envolvido no metabolismo de praticamente todas as células do corpo, como no mecanismo de contração muscular dos membros ou do coração, na transmissão de impulsos nervosos entre o cérebro e o resto do corpo, e até no importantíssimo equilíbrio do pH do sangue.

O cálcio no organismo participa da força óssea, estrutura de ossos e dentes, impulsos nervosos, contrações musculares, coagulação do sangue e da permeabilidade celular.

Absorção do Cálcio

Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente é importante que seja ingerido sem alimentos que contenham cafeína ou ferro, pois estes nutrientes impedem a fixação do cálcio nos ossos. Os fitatos e oxalatos presente em muitos vegetais como o feijão ou o espinafre também impedem a absorção do cálcio: daí a importância em ingerir alimentos ricos em cálcio da forma mais variada possível.

Outro fator essencial para a absorção do cálcio é a presença da Vitamina D, que estimula o intestino a absorver o cálcio ingerido. Além da vitamina D, outro mineral essencial para ajudar na absorção do cálcio é o magnésio.

Além da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto como corridas ou caminhadas aumentam também indiretamente a eficácia da absorção do cálcio e estimulam o acumulo da massa óssea.

Sintomas da Falta de Cálcio

Os sintomas de falta de cálcio no organismo, mais evidentes a longo prazo, se refletem principalmente na fraqueza dos ossos, que dão origem à osteoporose pois o cálcio é um mineral importante na formação dos dentes e dos ossos. Além disso, a falta de cálcio provoca também:

Dor na coluna

Depressão

Irritabilidade

Nervosismo

Ansiedade

Cólicas menstruais

Unhas fracas e pálidas

Periodontite e cáries

Artrite

Estes sintomas podem ocorrer com a falta de cálcio moderada e, por isso, é recomendável aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio. Porém, pode ser necessário fazer uma suplementação em cálcio e, por isso, é importante consultar o médico ou nutricionista.Saiba mais sobre suplementação de cálcio.

Para diagnosticar a falta de cálcio no corpo, pode-se fazer um simples exame de sangue, mas para saber se os ossos estão fracos, é necessária a realização de um exame mais sofisticado, chamado densitometria óssea.

Alimentos que “roubam” Cálcio

Devemos garantir que nosso organismo absorva todo o cálcio possível. Alguns alimentos diminuem a capacidade do organismo de absorver cálcio. A solução, entretanto, não é baní-los da dieta e sim comê-los em moderação, sempre diversificando a alimentação. É importante conhecer esses alimentos e saber como consumi-los com segurança para os ossos. Mesmo para quem tem osteoporose, esses alimentos somente são prejudiciais se consumidos em excesso.

Sal: o sódio aumenta a excreção de cálcio pela urina. Quem tem osteopenia ou osteoporose deve eliminar o sal de mesa, aquele que acrescentamos à salada e a outros alimentos. Dica: use como tempero o limão, azeite e especiarias.

Café: misturar essa bebida com leite pode não ser tão indicado, dependendo das proporções de café e leite em sua xícara. A cafeína, presente no café, tem efeito diurético, o que faz com que o cálcio seja eliminado pela urina. Mas para chegar a prejudicar a absorção, a quantidade de café ingerida ao dia deve ser superior a 300mg, o que equivale a três xícaras médias da bebida, aproximadamente.

Refrigerante: Essa bebida é rica em fósforo, que inibe a absorção de cálcio pelo corpo. O fósforo aumenta a liberação do paratormônio, hormônio que controla a quantidade de cálcio que temos nas células e nos ossos. Se ele está elevado, acaba mobilizando mais cálcio do osso pra corrente sanguínea, descalcificando os ossos.

Chocolate: Além de ter cafeína, o chocolate conta com o ácido oxálico que aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. A quantidade de cafeína é a mesma, independente da quantidade de cacau. Para comer essa delícia com menos culpa, opte por chocolates com maior teor de cacau, pois, apesar de prejudicar a absorção de cálcio, há, ao menos, maior ação antioxidante. 

Gorduras: Existe um tipo específico de gordura que faz com que o cálcio seja liberado pelas fezes, em vez de ir para os ossos: os ácidos graxos saturados de cadeia longa, encontrados em manteiga e carnes gordurosas. Ao chegar ao intestino, esse tipo de gordura forma uma substância chamada oxalato, que se liga às moléculas de cálcio, formando um complexo insolúvel. Esse complexo acaba sendo excretado nas fezes. 

Excesso de ferro: O ferro em excesso pode fazer com que o cálcio não seja absorvido. Isso acontece por causa de uma disputa entre esses dois minerais. Eles são absorvidos pela mesma ‘porta’ – chamada de glute, que encaminha as substâncias à corrente sanguínea – e competem entre si para serem absorvidos. O cálcio costuma ganhar o páreo, mas perde quando o ferro está em uma quantidade muito maior.

Excesso de proteínas: O organismo gasta muito cálcio para processar a proteína. Por isso, abusar nas fontes de proteínas pode aumentar a eliminação de cálcio pela urina, dificultando a sua absorção.

Alimentos Ricos em Cálcio

Semente de gergelim: 825 mg em 100 g

Sardinhas: 550 mg em 100g

Brócolis cru: 345 mg em 100g

Aveia: 340mg em 100g

Amêndoas: 237 mg em 100g

Semente de linhaça: 211 mg em 100g

Manjericão: 211 mg em 100g

Couve: 131 mg em 100g

Feijão: 123 mg em 100g

Rúcula: 117 mg em 100g

Ovo de galinha: 114mg

Grão de bico: 114 mg em 100g

Tofu: 111mg em 110g

Laranja: 35 mg em 100g

A recomendação diária do cálcio para adultos é de 1000 miligramas.

E quanto ao leite e derivados?

Leite, queijo e iogurte também são fontes de cálcio. Porém, ao contrário do que se divulga extensivamente, esse cálcio não é muito bem absorvido pelo organismo: se o seu objetivo é cálcio, é preferível ingerir os vegetais verdes e as sementes (que trazem muitos outros benefícios também). Aliás quem bebe muito leite de vaca tem muito mais chances de ter osteoporose. Para quem tiver mais interesse sobre esse tema controverso, sugiro que leia esse artigo.

Excesso de Cálcio no Organismo

Quantidades excessivas de cálcio no organismo podem ocasionar as conhecidas pedras nos rins: esse tipo de formação é mais comum em decorrência da ingestão de cálcio de origem mineral e também por alguns suplementos alimentares (a ingestão suficiente deágua ajuda evitar a formação de pedras nos rins). O consumo excessivo também pode ocasionar a redução de outros minerais, como o magnésio. O excesso de cálcio também pode causar dificuldade de memorização, depressão, irritabilidade e fraqueza muscular.

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Tudo sobre o Gengibre!

Tudo sobre o Gengibre!

O gengibre é uma planta herbácea com muitos benefícios à saúde. Como planta medicinal, ele é uma das mais antigas e populares do mundo. Ele possui sabor picante e pode ser usado tanto em pratos salgados quanto nos doces. Pode ser usado em diversas formas: fresco, seco, em conserva, em capsulas (em pó) ou cristalizado.

Benefícios do Gengibre

O gengibre é bastante indicado para programas de desintoxicação do organismo, além de ser considerado um poderoso anti-inflamatório, anticoagulante, antioxidante e bactericida.

O gengibre é utilizado para tratamento de náuseas, vômito, dor de cabeça, congestão do peito, cólera, gripe, diarreia, dor de estômago, reumatismo e doenças nervosas. Essa planta é um excelente remédio para inflamação da garganta, asma, bronquite, além de ajudar no combate ao câncer.

O gengibre pode ser utilizado como antibiótico, além de possuir componentes que tratam a depressão. Os extratos estimulam os centros vasomotor e respiratório.

Propriedades do Gengibre

O gengibre apresenta uma substância chamada gingerol, dotada de propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que protegem o organismo de bactérias e fungos. O gingerol é responsável pelo sabor picante do gengibre.

As propriedades terapêuticas do gengibre se devem à ação conjunta de várias substâncias, principalmente encontradas no óleo essencial do gengibre, rico nos componentes medicinais cafeno, felandreno, zingibereno e zingerona.

O gengibre também é rico em substâncias termogênicas que ativam o metabolismo do organismo e potencializam a queima de gordura corporal.

A raiz é composta por vitamina B6, assim como nos minerais potássio, magnésio e cobre, mas tais propriedades se tornam pouco relevantes levando-se em conta o consumo diário da planta. Como trata-se de uma especiaria, bastam pequenas quantidades do gengibre no chá ou preparações culinárias para aromatizar as preparações.

Composição do gengibre a cada 100g

Nota: A tabela considera 100g de gengibre para referência; porém, o uso em receitas normalmente não alcança nem 2g.

Cálcio 16mg

Ferro 0,6 mg

Fósforo 34 mg

Magnésio 43 mg

Potássio 415 mg

Sódio 13 mg

Zinco 0,34 mg

Cobre 0,22 mg

Manganês 0,22 mg

Selênio 0,7 mcg

Vitamina C 5 mg

Tiamina 0,025 mg

Riboflavina 0,034 mg

Niacina 075 mg

Vitamina B6 0,16 mg

Como consumir o gengibre?

O gengibre pode ser consumido cru, em conserva, como chá ou como óleo. Ele ainda é usado em alimentos e bebidas como agente aromatizante.

Chás: a infusão de pedaços frescos de gengibre é utilizada no tratamento de gripes, tosses e resfriados. Além de ser um relaxante eficaz, hidrata o corpo e ajuda a eliminar as toxinas, ajudando também no emagrecimento, devido à sua ação termogênica. Uma chá de gengibre, canela e anis é uma excelente pedida!

Culinária: o gengibre pode ser utilizado no preparo de pratos doces e salgados da culinária. Pode ser encontrado desidratado, fresco, em conserva ou cristalizado. Cuide para não substituir uma forma pela outra nas receitas, pois seus sabores são distintos.

Sucos: tem ação anti-inflamatória, favorecendo a eliminação de toxinas do organismo. O suco gera mais disposição para o corpo, melhora a aparência da pele e o funcionamento do intestino. Para ficar mais saboroso, bata no liquidificador com abacaxi, hortelã ou raspas da casca do limão.

Pedaços crus: mastigar as lascas de gengibre, ajuda a aliviar a rouquidão e irritações na garganta, nesse caso só ajuda melhorar a dor mas não cura. Colocar lasquinhas de gengibre na água ajuda eliminar os enjôos.

Gengibre em Pó

O gengibre em pó tem o sabor mais suave e diferente do fresco. Por isso, o gengibre em pó não pode substituir o gengibre cru (em receitas, por exemplo). É muito usado em confeitarias e padarias para fazer bolos diversos, pães, biscoitos e tortas. Também combina com frutas e legumes e faz parte de várias misturas de temperos.

O gengibre em pó pode ser feito em casa: Deixe secar, retire a casca e moa-o inteiro. Ou você pode comprar pronto em pacotes ou em forma de cápsulas.

Chá de Gengibre

Aqueça ½ litro de água; não precisa ferver. (O gengibre perde as propriedades em água muito quente).

Despeje o líquido sobre 2 colheres (sopa) do gengibre cru, ralado ou esmagado.

Tampe e deixe em repouso por cerca de dez minutos.

O chá de gengibre ajuda a emagrecer?

O chá poderá ajudar na sua dieta, pois estimula a digestão, alivia a constipação e é um tônico cardíaco. Ele trata a obesidade, pois ajuda acelerar o metabolismo e queima calorias.

Para facilitar a digestão, queimar calorias e reduzir peso, o recomendado é tomar ½ litro da bebida por dia, dividido em cinco doses iguais. Tome o chá sempre depois das refeições.

Quanto consumir de gengibre?

Embora não exista uma quantidade adequada de ingestão estabelecida, estudos sugerem que benefícios podem ser alcançados com o consumo de 2 a 4 g de gengibre por dia.

Para obter os benefícios termogênicos do gengibre, o ideal é o consumo diário, mas dentro de um limite estabelecido para que o aumento do metabolismo não se torne prejudicial. No caso do gengibre, é recomendada uma fatia média ou uma colher de café da forma em pó.

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Benefícios do Coco

Você sabia que o coco é um dos alimentos mais saudáveis do mundo? Se você tem fácil acesso à essa maravilha, considere-se uma pessoa de sorte. Pesquisadores descobrem mais e mais evidências que a combinação única de ácidos graxos encontrados no coco tenha impactos muito positivos e profundos sobre a saúde em geral.

Benefícios do Coco

Não costuma comer coco? Veja  5 razões pelas quais o coco deve ser incluído na dieta:

1. As gorduras saturadas do óleo de coco tem muitas propriedades medicinais:A razão pela qual o coco tem sido tão criticado por aqueles preocupados com a boa saúde é que quase todos os seus ácidos graxos são gorduras saturadas que agora as pessoas ligam com níveis elevados de colesterol e doenças cardíacas. No entanto, esse mito tem sido amplamente desbancado e muitos estudos em larga escala ter sido feito para refutar a ideia de que as gorduras saturadas entopem as artérias e levam a problemas cardíacos. Foi descoberto que os ácidos graxos nos quais o coco é tão rico vão direto para o fígado a partir do trato digestivo e lá são usados como fonte de energia rápida ou transformado em compostos chamados corpos cetônicos, que pode ter um efeito terapêutico em distúrbios cerebrais, como a epilepsia ou a doença de Alzheimer.
2. Dietas à base de coco estão entre as mais saudáveis ​​do mundo: Enquanto o coco ainda é considerado uma espécie de alimento exótico nos Estados Unidos, há muitas culturas onde o coco é um produto básico em suas dietas — o equivalente ao trigo ou milho nos EUA. E essas culturas têm prosperado com esta dieta por muitas gerações. O melhor exemplo disso são os Tokelauanos, uma pequena população no Pacífico Sul, que consome uma dieta que é de 60% à base de coco e praticam uma culinária com uma das maiores concentrações de gordura saturada no mundo. Mas mesmo assim eles estão em excelente saúde e não mostram nenhuma evidência de doença cardíaca.
3. O óleo de coco aumenta a energia e a queima de gordura: Muitas pessoas que estão lutando para chegar a um peso ideal vão descobrir que o coco podem realmente ajudá-las em sua busca. Os triglicerídeos de cadeia média (TCM) no óleo de coco podem aumentar o gasto de energia, às vezes por até 5%, ou o equivalente a 120 calorias por dia. Este gasto extra pode ser uma poderosa ajuda para perda de peso.
4. O coco tem propriedades antimicrobianas: Uma substância chamada ácido láurico constitui cerca de 50% dos ácidos graxos encontrados no óleo de coco e, quando digeridos, forma um monoglicérido chamado monolaurina; estas duas substâncias foram demostradas que matam agentes patogênicos prejudiciais no corpo, incluindo bactérias, vírus e fungos. Isto inclui as bactérias perigosas comoStaphylcoccus aureus e Candida albicans, as quais são responsáveis por infecções fúngicas.
5. O óleo de coco é um supressor natural do apetite: Outra razão que o coco pode levar à uma dieta saudável é que ele naturalmente suprime o apetite, podendo levar à redução geral do total de calorias ingeridas. Um estudo mostrou que quando diferentes quantidades do coco rico em TCM foram ingeridas por homens, os que recebem mais, comeram em média, 256 calorias a menos por dia. Se acredita que isto é por causa dos corpos cetônicos formados quando o coco é digerido, os quais tem sido indicados que reduzem a fome naturalmente.

Formas de Aproveitar o Coco

Está convencida que o coco é uma boa ideia? Veja as principais formas de como aproveitá-lo!

Coco Branco (Polpa)

Os pigmentos responsáveis pela cor branca da polpa (ou copra) do coco são riquíssimos em flavonoides. Os flavonoides combatem doenças cardíacas, evitam formação de tumores no intestino, reduzem o risco de câncer, têm ação antibacteriana, antiviral e anti-inflamatória. Além disso, possuem uma forte atuação nofígado, estimulando a produção de enzimas que reforçam a imunidade e combatem substâncias cancerígenas.

Água de Coco

Além de refrescante, a água de coco é rica em potássio, cálcio e magnésio, minerais importantíssimos para a nossa saúde. A água de coco (assim como a banana) é boa para o coração e outros músculos, evitando cãibras. Graças à presença de diversas vitaminas, minerais, antioxidantes e aminoácidos, a água de coco combate várias doenças como doenças cardíacas, aterosclerose e alguns tipos de câncer. Além disso, as funções renais ficam controladas, assim como os níveis de glicemia e a circulação sanguínea. O sistema imunológico fica mais forte, a pele e o organismo rejuvenescidos, o intestino funciona melhor e as bactérias boas são preservadas. Saiba mais sobre a água de coco.

Óleo de Coco

O oleo de coco fortalece o sitema imunológico, melhora o funcionamento da tireoide, reduz o nível fadiga, entre outros. O óleo de coco também é usado para adicionar sabor e aroma para um número de pratos em todo o mundo. E você já deve ter certamente ouvido falar sobre a capacidade de hidratar que o óleo oferece quando massageado na pele ou passado nos cabelos. Ele é um ingrediente básico de vários produtos para o corpo, tais como sabonetes, loções e cremes. Por ser um óleo muito estável (mais de 90% dele é gordura saturada), o óleo de coco não altera sua estrutura química em altas temperaturas, ao contrário dos óleos vegetais, mantendo-se saudável durante o cozimento dos pratos. Saiba mais sobre o óleo de coco.

Leite de Coco

Leite de coco contém muitas vitaminas, minerais e eletrólitos, incluindo potássio, cálcio e cloreto. Metade dos ácidos graxos de cadeia média do leite de coco são compostos de ácido láurico, que é antitiviral, antibacteriano, antimicrobiano e antifúngico. O leite de coco pode ajudar a estimular o sistema imunológico. Leite de coco é uma alternativa de produto sem leite para aqueles que são intolerantes à lactose ou alérgicos ao leite animal. Esta bebida vegetariana não contém soja, glúten e nozes.

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