Desafio 1
SALTO EM DISTÂNCIA
O exercício recruta quase todos grupos musculares e é ótimo para medir quão potente é seu corpo. “Quanto mais força e explosão você tiver, maior vai ser a potência gerada para saltar longe”, diz o americano Tony Gentilcore, especialista em força e condicionamento físico. “Isso significa melhor desempenho na quadra de basquete, de vôlei…”, completa.
O Teste
Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Flexione os joelhos, balance os braços para trás e para a frente e salte o mais longe que puder. Meça com uma trena a distância entre o ponto de partida e o em que seus calcanhares tocaram o solo.
SEU DESEMPENHO
Acima de 2,40 m: Excelente!
De 1,81 a 2,39 m: Está bem
Até 1,80 m: Razoável
AUMENTE SUA POTÊNCIA
“Essa capacidade física é uma combinação de força e velocidade. Se seu salto foi curto, você precisa trabalhar as duas habilidades”, diz Gentilcore. Para isso, inclua estes dois exercícios em seu treino:
1) Elevação de quadril com barra: sente no chão e encoste as costas num banco. Flexione os joelhos e apoie uma barra no quadril. Sem tirar os calcanhares do solo, eleve o quadril até seu corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Retorne. Faça 5 séries de 5 repetições, com 85% da carga máxima que você consegue levantar em um movimento (1RM). Descanse 1 minuto entre as séries.
2) Agachamento com barra: em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, apoie uma barra no trapézio. A palma das suas mãos deve ficar voltada para a frente. Projete o quadril para trás, flexione os joelhos e agache até suas coxas ficarem paralelas ao solo. Retorne. Faça 5 séries de 5 repetições, com 85% da sua 1RM. Descanse 1 minuto entre as séries.
Desafio 2
AGACHAMENTO, ROSCA E DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
Uma boa maneira de testar sua resistência muscular é ver por quanto tempo você é capaz de fazer exercícios próximo a sua intensidade máxima. “Qualquer pessoa consegue correr muito rápido ou dar socos fortes durante 10 segundos. Se você puder sustentar isso por muito mais tempo, vai ter vantagens sobre seus adversários”, diz o treinador americano Chad Waterbury, especialista em força e condicionamento físico e mestre em fisiologia do exercício.
O Teste
Utilize uma carga com cerca de 30% do seu peso (se você tem 80 kg, use dois halteres de 12 kg). Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure os pesos com os braços estendidos ao lado do corpo. Flexione os joelhos e agache até suas coxas ficarem paralelas ao chão. Retorne. Dobre os cotovelos e leve os halteres em direção aos ombros. Estenda os braços e eleve os pesos acima da cabeça. Retorne. Execute o maior número de repetições que conseguir durante 1 minuto.
SEU DESEMPENHO
Acima de 20 repetições – Excelente!
De 17 a 19 repetições – Está bem
Até 16 repetições – Razoável
TURBINE SUA RESISTÊNCIA MUSCULAR
Faça 2 séries do exercício acima duas vezes por semana (sempre em dias alternados). Descanse 90 segundos entre cada série. Se você não conseguir realizar pelo menos 16 repetições, reduza a carga. “Aí, tente aumentar a cada treino um movimento à sua série. Quando conseguir executar 20 repetições em 1 minuto, pegue halteres mais pesados”, orienta Waterbury.
Desafio 3
AGACHAMENTO CONTROLADO NA PAREDE
Boa mobilidade é essencial para um grande atleta (já viu o Messi driblandoos rivais?). E também ajuda na academia: “Quanto mais mobilidade você tem, melhor é para mover suas articulações até a amplitude total. Isso evita lesão”, diz o americano Dean Somerset, especialista em medicina esportiva. Este exercício vai mostrar as limitações de movimento no seu quadril, nas suas costas e nos seus tornozelos.
O Teste
Em pé, com as pernas separadas na largura dos ombros, deixe a ponta dos pés afastadas cerca de 5 cm de uma parede. Flexione os joelhos e agache o máximo que puder, sem tirar os pés do chão, encostar qualquer parte do corpo na parede ou inclinar as costas.
SEU DESEMPENHO
Agachamento completo (até as coxas ficarem paralelas ao solo) – Excelente!
Meio agachamento – Está bem
Menos de meio agachamento – Razoável
MELHORE SUA MOBILIDADE
Segundo estudo da Universidade Memorial de Newfoundland (Canadá), exercícios com rolo de espuma melhoram a flexibilidade muscular e amobilidade das articulações. Deite-se sobre o acessório (de frente, de lado ou de costas) e movimente-se para a frente e para trás, massageando aparte do corpo que pretende trabalhar.
Desafio 4
TESTE DO BIPE
Trabalhar a resistência aeróbica não é importante apenas para quem vai disputar uma prova de 10 km. Ter fôlego de sobra garante que você corra mais do que 15 minutos na pelada com os brothers – e evita piadas daquele seu camarada barrigudo que fica mais tempo em campo que você (mesmo que seja só porque ele nunca sai da banheira). Mais: segundo estudo publicado no periódico internacional Journal of Aging Resarch, pessoas que praticam atividades aeróbicas de resistência têm expectativa de vida maior do que as que não praticam.
O Teste
Instale o aplicativo Bleep Test (gratuito) no seu iPhone ou smartphone com Android. Coloque dois cones separados a uma distância de 20 m. Inicie o programa e corra de um cone a outro. Quando ouvir um bipe, corra de volta. Continue assim. O tempo entre os sinais sonoros vai diminuir conforme o teste avança – ou seja, você vai ter que acelerar! Quando não conseguir chegar ao cone antes de o bipe soar, pare o aplicativo e confira o nível que atingiu.
SEU DESEMPENHO
Acima do nível 12 – Excelente!
Do nível 10 ao 11 – Está bem
Até o nível 9 – Razoável
AUMENTE SEU FÔLEGO
Faça o teste do bipe toda semana. “A repetição do exercício já ajuda a aumentar sua capacidade cardiovascular”, afirma o americano Alwyn Cosgrove, especialista em força e condicionamento físico. Em outros dois dias, realize este treino: corra 1 minuto a 85% da sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM*) e caminhe 2 minutos. Repita 8 vezes. “Séries intervaladas são aumentam seu VO2 máx (a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo absorve a cada respiração), que é um bom indicador do seucondicionamento aeróbico”, diz.* FCM = 220 – sua idade
Desafio 5
LEVANTAMENTO TERRA
Muitos caras deixam de lado exercícios que trabalham os músculos da cadeia posterior (lombar, glúteos, isquiotibiais). Ok, você pode até dizer que é porque esses músculos não são visíveis na balada. Mas eles são importantes para você pular, correr, agachar (movimentos que colocam seupreparo físico à prova até brincando com as crianças no quintal). E um dos melhores exercícios para trabalhar essa parte do corpo é o levantamento terra.
O Teste
Carregue uma barra com o máximo de peso que você consegue erguer uma vez (1 RM) no levantamento terra. Deixe-a à frente de suas canelas. Flexione os joelhos e abaixe para pegar a barra. Segure-a com as mãos afastadas na distância dos ombros, as palmas para trás e os braços esticados. Fique em pé. Agache devagar e desça a barra até o chão, mantendo-a o mais próximo possível das suas pernas.
SEU DESEMPENHO
Levantou mais de 1,75 vez seu peso – Excelente!
1,5 a 1,74 vez seu peso – Está bem
até 1,4 vez seu peso – Razoável
ERGA MAIS PESO
Realize o levantamento terra duas vezes por semana (sempre em dias alternados). Faça o exercício com uma carga que você consiga realizar 3 séries de 5 movimentos, com 1 minuto de intervalo entre elas. “Ao manter baixo o número de repetições, você consegue usar bastante peso e se concentrar na postura”, diz o treinador americano Mike Robertson, especialista em força e condicionamento físico. Aumente a carga quando sentir que o exercício ficou fácil. Isso significa conseguir fazer duas repetições extras na última série, em dois treinos seguidos.
Desafio 6
FLEXÕES DE BRAÇOS BATENDO PALMA
Um tronco forte não serve apenas para estufar a camiseta. Ele também ajuda você a transferir sua força – seja para arrastar o sofá na casa da sogra ou imobilizar um adversário no jiu-jítsu. Por exigir explosão e força, aflexão de braços batendo palma é uma boa forma de avaliar o quão forte está a parte superior do seu corpo.
O Teste
Fique em posição de flexão de braços. Flexione os cotovelos e aproxime o peito do chão. Num movimento explosivo, estenda os braços fazendo força o suficiente para tirar as mãos do solo. No momento em que suas mãos estiverem no ar, bata uma palma. Retorne para a posição inicial. Faça o maior número de repetições que conseguir sem parar.
SEU DESEMPENHO
Mais de 10 repetições – Excelente!
De 5 a 9 repetições – Está bem
Até 4 repetições – Razoável
EMPURRE MAIS FORTE
Não achava que bater palma era algo difícil? Execute esse exercício duas vezes por semana (sempre em dias alternados), mas com as mãos apoiadas num estepe. Isso deixa o movimento mais fácil. Faça 3 séries de 5 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas. Diminua a altura do apoio conforme o exercício se tornar fácil. Para ter um tronco ainda mais potente, inclua também na sua rotina arremesso de bola ajoelhado: em pé, de frente para uma parede, segure uma medicine ball na altura do peito. Dê três passos para trás. Ajoelhe-se. Estenda os braços para a frente e arremesse a bola na parede com toda sua força. Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas.
Desafio 7
PRANCHA
Sobram motivos para você querer ter um tanque. Ele chama a atenção das garotas e protege sua saúde (gordura na região abdominal aumenta o risco de doenças fatais). Mais: “Uma barriga definida estabiliza o tronco e permite que você produza e transfira mais força para o corpo todo”, diz Angelo Poli, diretor técnico da academia Whole Body Fitness, nos Estados Unidos. Exercícios isométricos, como a prancha, estão entre os melhorespara fortalecer seu abdome e testar a resistência da região central do seucorpo.
O Teste
Fique em posição de flexão de braço, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Apoie os antebraços no chão e deixe os cotovelos flexionadosa 90 graus. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Contraia o abdome e mantenha-se parado nessa posição o máximo que conseguir.
SEU DESEMPENHO
Mais de 3 min. – Excelente!
De 2 min. a 2 min. e 59 s – Está bem
Até 1 min. e 59 s – Razoável
CONSTRUA UM CORE PODEROSO
Não demorou muito tempo para seu corpo começar a tremer mais do que vara verde? Fazer esse exercício duas vezes por semana (sempre em dias alternados) vai fortalecer seu abdome: fique em posição de flexão de braços e segure uma bola de tênis com a mão direita. Apoie todo o peso doseu corpo no braço esquerdo e levante a mão direita. Jogue a bola contra a parede e pegue-a de volta. Realize 15 repetições e depois execute o movimento com o outro braço. Isso é uma série. Faça 2, com intervalo de 1 minuto entre elas.
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