Como funciona
O processo do sono é comandado por um relógio biológico programado
num ciclo de 24 horas. Todo esse mecanismo é adaptado geneticamente e seu
desenvolvimento depende de alguns fatores externos, como tipos de colchões,
hábitos e vida social.
Segundo especialistas, a peça-chave dessa sincronia é um hormônio
produzido no cérebro pela glândula pineal chamado melatonina. Seu ponto de
ignição é assim que o sol se põe, como uma espécie de aviso ao organismo para
que comece a se preparar para dormir.
No início deste processo, a temperatura cai em torno de 2oC
juntamente com a pressão arterial que também sofre uma leve queda, levando ao
primeiro cochilo.
Fases do sono
O processo do sono é composto por cinco fases. A primeira fase é a
do adormecimento, o que pode durar até quinze minutos. É como uma espécie de
zona intermediária entre estar acordado e dormindo.
O cérebro produz ondas irregulares e rápidas, a tensão muscular
diminui e a respiração se torna mais leve.
A segunda fase é a de um sono mais leve. A temperatura e os
rítimos cardíaco e respiratório diminuem e a pessoa é definitivamente conduzida
ao limite entre estar acordada e dormindo.
Na terceira fase o corpo já começa a entrar em um sono profundo,
onde as ondas cerebrais diminuem o ritmo.
A quarta fase é a do sono profundo quando o corpo repõe as
energias do desgaste diário. Nesta fase é que o organismo libera os hormônios
ligados ao crescimento e executa o processo de recuperação de células e órgãos.
A quinta fase é quando a atividade do cérebro acelera e inicia o
processo de formação dos sonhos. É quando o cérebro faz um tipo de faxina na memória,
guardando as informações importantes recebidas durante o dia e joga fora as
informações desnecessárias.
Em geral, um indivíduo adulto necessita dormir até oito horas por
dia. Porém, não é estabelecido uma regra quanto a duração do sono. Cada pessoa
tem seu próprio ritmo.
Porém, se esse ritmo for alterado, alguns problemas surgem somo
resposta à essa alteração.
Fuso horário, pessoas que tem maior energia ao entardecer ou que
trabalham durante à noite, são fatores que contribuem para o surgimento de problemas
de sono.
Existe um exame detalhado capaz de detectar mais de 80 distúrbios
do sono: a polissonografia.
Este exame é realizado em laboratórios do sono. Entre os
distúrbios mais comuns estão:
Insônia
Dificuldade para dormir. Atingindo 1 em cada 3 adultos, a pessoa
que sofre de insônia não consegue dominar o cansaço e obter o descanso
necessário.
Ronco
A língua cai sobre a garganta e bloqueia o ar. Para minimizar o
problema, a pessoa deve deitar de lado ou elevar a cabeça apoiando-a sobre mais
de um travesseiro.
Apnéia
Ronco prolongado e sonoro. Uma pessoa com apnéia crônica deixa de
respirar durante um período de até 2 minutos várias vezes durante o sono.
Bruxismo
Ranger os dentes de forma inconsciente enquanto dorme. Algumas
vezes o problema pode ser dental, mas geralmente é um problema do sistema
nervoso.
Para minimizar o problema, durante o dia a pessoa deve contrair as
mandíbulas por um período de 5 a 10 segundos e relaxá-las durante 5 segundos.
Esse procedimento deve ser repetido dez vez por dia.
Sonambulismo
A pessoa fala e caminha durante o sono. O sonambulismo é um
distúrbio de causa genética e afeta cerca de 15 % das crianças entre 6 e 12
anos, geralmente do sexo masculino.
Narcolepsia
Sonolência excessiva. A pessoa que sofre de narcolepsia tende a
dormir a qualquer hora e lugar. Também é uma doença de causa genética e pode
ter relação com outros distúrbios do sono.
A pessoa que apresenta algum desses sintomas deve consultar um
médico, pois somente um especialista poderá diagnosticar a doença e iniciar o
tratamento adequado.
Para pessoas que não apresentam distúrbios do sono e querem manter
um sono tranqüilo, abaixo seguirá um espécie de dez mandamentos para garantir
um bom sono noturno.
Manter os mesmos horários de levantar.
Fazer exercícios diariamente, pelo menos 20 minutos.
Evitar estimulantes como café, chocolate, refrigerantes.
Não fumar. A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína.
Evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Embora o álcool seja
sonífero, deve se tomar cuidado com a quantidade e o horário em que é ingerido,
pois pode antecipar ou tardar o sono.
Não dormir mais do que o necessário.
Evitar dormir à tarde, principalmente se a pessoa tem problemas
para dormir durante a noite.
Não comer em excesso antes de deitar nem dormir com fome.
Esquecer os problemas e responsabilidades na hora de dormir.
Relaxar. Tomar uma ducha, ler um livro ou ouvir uma boa música
pode ajudar muito a conciliar o sono. Procure fazer dessas tarefas como um
ritual do sono à ser repetido todas as noites.
Para um descanso total, deve-se prestar muita atenção nos tipos de
colchões, travesseiros e, principalmente, a postura na hora de dormir.
Quando for comprar colchões, prefira os que não sejam nem muito
macios nem muito rígidos. Assim, as curvas do corpo têm apoio e a coluna fica
reta.
Quanto aos travesseiros deve-se prestar atenção se a espessura do
travesseiro é suficiente para preencher o espaço entre o ombro e a cabeça.
Assim, evitará que a cervical seja forçada.
Na hora de deitar, deve se ter muito cuidado com a postura. A
melhor maneira é aquela que permita o relaxamento total dos músculos,
principalmente nas costas, região lombar, dorsal e cervical as quais mais
trabalham durante o dia e necessitam de descanso adequado.
Está proibido deitar de bruços. Essa posição força o lombar e a
cervical e acentua problemas de escoliose, lordose e lombalgiga.
Pode se deitar de barriga para cima, desde que haja um almofadão
embaixo dos joelhos. O joelho semilevantado faz encaixar o quadril e compensar
a curvatura da lombar.
A posição mais correta é a posição fetal. Deita-se de lado com as
pernas levemente dobradas. Para aumentar o conforto, pode se colocar um
travesseiro entre as pernas.
Dormir bem, não é só uma forma de descanso, é a garantia de uma
vida saudável e mais longa.
Para pessoas que não apresentam distúrbios do sono e querem manter
um sono tranqüilo, abaixo seguirá um espécie de dez mandamentos para garantir
um bom sono noturno.
Manter os mesmos horários de levantar.
Fazer exercícios diariamente, pelo menos 20 minutos.
Evitar estimulantes como café, chocolate, refrigerantes.
Não fumar. A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína.
Evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Embora o álcool seja
sonífero, deve se tomar cuidado com a quantidade e o horário em que é ingerido,
pois pode antecipar ou tardar o sono.
Não dormir mais do que o necessário.
Evitar dormir à tarde, principalmente se a pessoa tem problemas
para dormir durante a noite.
Não comer em excesso antes de deitar nem dormir com fome.
Esquecer os problemas e responsabilidades na hora de dormir.
Relaxar. Tomar uma ducha, ler um livro ou ouvir uma boa música
pode ajudar muito a conciliar o sono. Procure fazer dessas tarefas como um
ritual do sono à ser repetido todas as noites.
Para um descanso total, deve-se prestar muita atenção nos tipos de
colchões, travesseiros e, principalmente, a postura na hora de dormir.
Quando for comprar colchões, prefira os que não sejam nem muito
macios nem muito rígidos. Assim, as curvas do corpo têm apoio e a coluna fica
reta.
Quanto aos travesseiros deve-se prestar atenção se a espessura do
travesseiro é suficiente para preencher o espaço entre o ombro e a cabeça.
Assim, evitará que a cervical seja forçada.
Na hora de deitar, deve se ter muito cuidado com a postura. A
melhor maneira é aquela que permita o relaxamento total dos músculos,
principalmente nas costas, região lombar, dorsal e cervical as quais mais
trabalham durante o dia e necessitam de descanso adequado.
Está proibido deitar de bruços. Essa posição força o lombar e a
cervical e acentua problemas de escoliose, lordose e lombalgiga.
Pode se deitar de barriga para cima, desde que haja um almofadão
embaixo dos joelhos. O joelho semilevantado faz encaixar o quadril e compensar
a curvatura da lombar.
A posição mais correta é a posição fetal. Deita-se de lado com as
pernas levemente dobradas. Para aumentar o conforto, pode se colocar um
travesseiro entre as pernas.
Dormir bem, não é só uma forma de descanso, é a garantia de uma
vida saudável e mais longa.
