Artigo americano propõe aumentar a recomendação diária do nutriente. Entre os benefícios, estão maior proteção contra derrame, infarto e até câncer.
Uma goiaba - é o que basta para ingerirmos a quantidade diária de vitamina C preconizada por órgãos americanos e válida também aqui, no Brasil. Ou seja, 75 miligramas para mulheres e 90 miligramas para homens. Porém, para Balz Frei, pesquisador do Instituto Linus Pauling, nos Estados Unidos, esse valor não é apropriado. Em artigo publicado na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ele defende que a dose do nutriente para um adulto salte para 200 miligramas - nas imagens que acompanham esta reportagem, você vê como é fácil atingir a cota. "A vitamina C age como um potente antioxidante no corpo, além de interferir na produção de óxido nítrico. Essas propriedades são importantes para o controle da pressão arterial, evitando infarto e derrame", alega Frei. "Se a recomendação aumentar, essa ação seria otimizada", defende. Desvendamos por que a vitamina C merece tanto destaque no cardápio e qual o limite para não cair em armadilhas.
Ranking dos 75 alimentos para alcançar essa meta
Cientistas da conceituada Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, divulgaram uma revisão de 29 estudos que avaliaram a pressão dos voluntários e também o consumo de ácido ascórbico - a alcunha mais formal da vitamina C. Eles perceberam, ao final da análise, que a ingestão média de 500 miligramas da substância estava associada a uma queda de 3,8 milímetros de mercúrio na pressão arterial dos participantes. Alguns medicamentos, a título de comparação, fazem essas taxas caírem 10 milímetros de mercúrio.
"Ao analisar pessoas que já apostavam em suplementação antes da pesquisa e, por isso, tinham muita vitamina C percorrendo o corpo, vimos que doses extras não trouxeram benefícios", ressalva Stephen Juraschek, principal autor da revisão. Na prática, isso sugere que quantidades mais modestas, como 200 miligramas, já seriam capazes de fazer a pressão cair - desde que consumidas regularmente, é claro.
Há duas principais hipóteses para justificar o efeito. "A vitamina C parece ter ação diurética", relata o estudioso. Assim, ajudaria o organismo a expulsar o sódio, composto sabidamente responsável por levar a pressão às alturas. A segunda teoria é que a substância dá uma força na dilatação das artérias. Ambos os mecanismos têm impacto direto no aperto que prejudica os vasos e deixa o coração e o cérebro em perigo.
Memória preservada
Por falar em cérebro, um trabalho recémsaído do forno concluiu que a vitamina C também é uma beleza para afastar a ameaça da doença de Alzheimer. No projeto assinado por especialistas da Universidade de Ulm, na Alemanha, 74 pacientes com leve comprometimento nas funções cognitivas foram comparados a 158 pessoas saudáveis. Todos beiravam os 80 anos de idade. Foi observado, então, que aqueles prestes a desenvolver a enfermidade tinham quantidades bem menores de betacaroteno e vitamina C passeando pelo corpo. Curioso é que outras substâncias antioxidantes, a exemplo de licopeno e vitamina E, apareceram em taxas similares nas duas turmas. "Nossa pesquisa ainda não nos permite definir o que seria uma ingestão conveniente", diz Gabriele Nagel, uma das autoras. "Porém, sabemos que a maioria da população não segue a recomendação oficial de consumo de frutas e de outros vegetais", reflete.
A realidade no Brasil não é muito diferente. É que nem todo mundo investe nesses grupos alimentares como deveria - os órgãos de saúde indicam cinco porções por dia. Isso acaba refletindo nos níveis de ácido ascórbico no sangue, já que o nutriente é detectado especialmente em frutas e companhia. "Estudos demonstram que a baixa ingestão de vitamina C é muito comum por aqui, chegando a ficar em 80% do ideal", confirma a nutricionista Cristiane Cominetti, professora da Universidade Federal de Goiás, a UFG.
Felizmente, uma boa alimentação supre a carência de vitamina C. Além de manter a pressão sob controle e o cérebro afiado, há indícios de que o nutriente auxilia na prevenção da osteoporose. Para chegar a tal relação, estudiosos do Mount Sinai Hospital, nos Estados Unidos, fizeram o seguinte: primeiro, tiraram os ovários de uma parte de fêmeas de camundongos - condição que reduz a produção hormonal e abala os ossos. Depois, elas foram divididas em dois grupos. Só um recebeu bastante vitamina C durante oito semanas.
Ao final do período, os especialistas perceberam que a parcela que ganhou o nutriente tinha uma densidade mineral óssea bem parecida com a de animais que não passaram por nenhum procedimento. O restante dos roedores, por sua vez, ficou com o esqueleto frágil. "O estudo mostra que altas doses de vitamina C induzem células prematuras, conhecidas como osteoblastos, a se transformarem em células maduras de propriedades mineralizantes, aumentando, assim, a densidade óssea", avalia a nutricionista Karin Klack, da Divisão de Nutrição e Dietética do Hospital das Clínicas de São Paulo. Para o reumatologista Marcelo de Medeiros Pinheiro, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, na capital paulista, é precipitado comemorar. "Não há experiências com seres humanos indicando o mesmo efeito", argumenta. Quem sabe não seja um pontapé inicial?
Quando se fala em câncer, no entanto, as evidências são mais evidentes. "Por ser um potente antioxidante, a vitamina C pode reduzir o risco de tumores inibindo danos oxidativos no DNA", explica a nutricionista Eliana Vellozo, pesquisadora da Universidade Federal de São Paulo. Um importante adendo é que, quando se extrapola no ácido ascórbico, ele passa a ter atividade pró-oxidante. Aí as células correm sério risco. "Uma vez danificadas, elas podem sofrer mutações genéticas e facilitar o desenvolvimento de tumores", frisa o nutricionista Fábio Gomes, do Instituto Nacional de Câncer, o Inca. De olho nisso, é bom saber: o limite máximo de consumo da substância é de 2 mil miligramas ao dia. Contudo, mil miligramas já podem trazer vários desconfortos, como distúrbios gastrointestinais.
Para uma parcela de pessoas, a enrascada vai além. "Para o excesso ser eliminado, a vitamina C é convertida em oxalato. Quando esse composto se une ao cálcio, temos a formação das temidas pedras que se depositam nos rins", conta a nutricionista Karla Silva Ferreira, professora da Universidade Estadual do Norte Fluminense Darcy Ribeiro, no interior do Rio de Janeiro. Isso prova que se empanturrar de cápsulas pode não ser uma boa. Bem melhor focar no prato. "A dose de 200 miligramas parece ser a adequada para abastecer células e tecidos. Acima desse valor, o nutriente não teria utilidade", resume Cristiane Cominetti, da UFG. Ainda bem que alcançá-lo não exige nenhum sacrifício.
Contra gripes e resfriados?
Não é mito. A vitamina C realmente afasta problemas no trato respiratório. Isso porque estimula a formação de macrófagos, células que englobam e depois eliminam as bactérias do mal. Só que não adianta investir no nutriente com o quadro já instalado. Para deixar o sistema imune tinindo, o correto é consumir as fontes da vitamina regularmente.
Reservas garantidas
A vitamina C é sensível a altas temperaturas. Por isso, prefira vegetais crus ou cozinhe-os rapidamente. Uma técnica bastante utilizada com hortaliças é o branqueamento. "Primeiro, submeta-as a um rápido aquecimento. Isso inativa certas enzimas e mantém, assim, a estabilidade das vitaminas", ensina a nutricionista Cristiane Cominetti, professora da UFG. "Depois, é só resfriá-las na água e levar para o congelador." No caso de sucos naturais, a estratégia é tampar bem a jarra e colocar na geladeira. É que o oxigênio causa a oxidação da substância.
Suplementar é uma boa?
Se a intenção é apostar em pílulas cheias do nutriente, consulte antes um especialista. Elas são indicadas somente para alguns grupos. "Geralmente idosos, pacientes desnutridos ou em pós-operatório", informa Daniel Magnoni, cardiologista e nutrólogo do Hospital do Coração, em São Paulo. Sem contar que estudos têm apontado que, mesmo em concentrações adequadas, o ácido ascórbico isolado nem sempre é tão eficiente. "Quando está no alimento, entretanto, ele age em sinergia com outras substâncias", detalha o nutricionista Fábio Gomes, do Inca.
fotos Alex Silva
1. 42 mg de vitamina C em 1 copo de suco natural de uva
2. 63 mg de vitamina C em 4 unidades de morango
3. 42 mg de vitamina C em 1 xícara de chá de brócolis cozidos
4. 16 mg de vitamina C em 10 folhas de alface crespa
5. 46 mg de vitamina C em 2 batatas-baroas cozidas
6. 146 mg de vitamina C em 1 copo de suco de laranja-pera (suco concentrado: 80 ml de concentrado da fruta e 120 ml de água)
7. 12 mg de vitamina C em 1 picolé de maracujá
8. 9 mg de vitamina C em 1/2 xícara de chá de granola
9. 21 mg de vitamina C em uma banana-prata
10. 13 mg de vitamina C em 1 colher de sopa de geleia de goiaba
11. 83 mg de vitamina C em 1 copo de suco de tangerina poncã
12. 67 mg de vitamina C em 1 prato de couve refogada
13. 11 mg de vitamina C em 2 pedaços de mandioca cozida
14. 28 mg de vitamina C em 1 unidade de kiwi
15. 27 mg de vitamina C em 1 fatia de abacaxi
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