Alguns alimentos são essenciais para ganho musculares, você vai querer ter esses alimentos na mão para ajudar a apoiar seus esforços de construção muscular.
Sua geladeira pode ser um campo minado de tentações (larica de fim de noite alguém?), Ou um estoque de toda a munição que você precisa para a construção muscular. Qual deles depende de como você preenchê-lo. Certifique-se que estes nove fundamentos itens estão à mão para as refeições pré e pós-treino e sua geladeira sempre será um amigo, não inimigo.
1. Queijo cottage
Além de oferecer um perfil de aminoácidos completo, queijo cottage contém uma quantidade maciça de soro de leite e caseína proteína, diz certificada nutricionista esportivo Tony Ricci, PsyDc, FISSN, CSCS, PES, CDN. “Os níveis mais elevados de caseína ajudar a retardar a cinética de proteínas, o que pode ajudar a manter um estado positivo de nitrogênio por um longo período”, diz ele. Isto cria o ambiente ideal para crescer novo tecido muscular.
2. Ovos
O ovo incrível é barato (tão baixo como 25 centavos cada) e uma potência nutricional que contém todos os 9 aminoácidos essenciais e cerca de 8 gramas de proteína. Ele também tem uma sólida quantidade de vitamina B-12, que é necessária para a quebra de gordura, e ajuda o seu cérebro e músculos para se comunicar melhor contração durante elevadores.
3. Abacates
Abacate pode ajudar com perda de peso. Comer metade de um abacate pode diminuir o seu desejo de lanche mais tarde em 40 por cento, segundo um estudo recente no Jornal de Nutrição. Eles também têm abundância de ALA, um precursor do ômega-3, o que pode ajudar a reduzir o atraso no set dores musculares.
4. Morangos
Morangos são um alimento de baixo glicêmico, o que inibe os desejos e falhas de açúcar no sangue. Eles também são um antioxidante superior para ajudar a reparar danos musculares tecidos e inflamação calma para acelerar a recuperação. Qualquer baga fará: morangos, mirtilos, amoras, framboesas e são sempre vencedores.
5. Iogurte grego
Este produto lácteo saudável tem o dobro da proteína de iogurte regular para ajudar com o reparo do músculo, bem como níveis mais baixos de açúcar e sal. Ir as marcas de frutas com sabor e adicionar seus próprios frutos e castanhas.
6. Salmão
Para construir músculos maiores é preciso alimentá-los proteínas e ácidos graxos ômega 3. Ômega 3 pode melhorar a recuperação, pois ele também ajuda a aumentar a taxa de síntese de proteína muscular, de acordo com um estudo de 2011 no The American Journal of Clinical Nutrition. O salmão selvagem também fornece um soco sólido de vitamina D-988 UI por 3,5 onças de servir, que é quase dois terços (65 por cento) mais do que a RDA de 600 UI. A vitamina D pode promover a força, bem como a perda de peso do combustível. Um estudo descobriu vitamina D melhora a potência de pico depois de apenas quatro semanas de treinamento de resistência e ajudou a reduzir a relação cintura-quadril entre os homens com excesso de peso após 12 semanas.
7. Espinafre
Popeye foi-espinafre direito dá uma pancada violenta. Cientistas suecos descobriram que o nitrato, um composto abundante no espinafre, pode construir e tônus muscular. Espinafre também é uma grande fonte de ácido fólico, que repara o DNA e ajuda a produzir novas células vermelhas do sangue, e é rica em magnésio, que é necessária para manter a massa muscular normal e função nervosa. Sempre escolha espinafre cru; espinafre cozido perde parte de seus nutrientes.
8. Leite
A bebida ideal para aumentar a massa e ajudar com a recuperação. O leite contém duas proteínas de caseína e porque, que quando combinados podem aumentar a síntese de proteínas do músculo necessário para promover crescimento muscular. A pesquisa no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que beber leite após o treino produzido mais massa muscular magra do que qualquer proteína de soja ou hidratos de carbono.
9. Hummus
Você precisa de um equilíbrio quase igual de proteínas e carboidratos após os treinos para apoiar a recuperação, e hummus (feito de grão de bico) oferece, diz Ricci. “A combinação de proteínas e carboidratos em hummus pode ser particularmente benéfico para os hidratos de carbono lento e constante liberação na corrente sanguínea, o que é realmente bom para consumir de uma janela de cerca de duas horas e mais antes do treino e duas horas ou mais após o treino”, diz. Espalhe-a sobre pita de grãos inteiros para uma energia de liberação baixa rápida.
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