A julgar por toda a atenção que os suplementos de proteína têm nas revistas especializadas, parece de alguma forma que a proteína e os exercícios caminham lado a lado. E é verdade: a proteína pode ajudar a promover um peso saudável, além de ajudar os músculos a se recuperarem após um bom treino.
Mas, quando se trata de suplementos, que tipo de proteína é a melhor?
A proteína é um macronutriente encontrado em muitos alimentos, como carnes, laticínios, nozes e feijão, para citar alguns. Ela é composta de aminoácidos, os blocos de construção de tecido corporal magro que proporcionam pele, cabelos, ossos, unhas e músculos saudáveis.
Enquanto muitos especialistas sugerem que nós recebemos a maior parte de nossa proteína a partir de fontes de alimentos integrais, suplementos de proteína podem tornar mais fácil a obtenção de aminoácidos. Porém, nem todos os suplementos de proteína são criados iguais. Antes de dissecar os prós e contras de diferentes fontes de proteína, é importante compreender duas maneiras que suplementos são muitas vezes classificados:
Proteína concentrada vs proteína isolada
A proteína é derivada de várias fontes de alimento e é “concentrada” através da remoção das partes não proteicas. O resultado: um pó que é de 70 a 85% de proteína pura (com os restantes 15 a 30% consistindo principalmente de carboidratos e gorduras). Dando um passo além do processo de concentração, o “isolamento” remove uma porcentagem muito maior de conteúdo não proteico. O processamento adicional leva a uma proteína premium que é até 95% pura.
Proteína completa vs proteína incompleta
Os aminoácidos que não podem ser produzidos pelo corpo são conhecidos como aminoácidos essenciais. “As proteínas completas” contém todos os nove aminoácidos essenciais, enquanto que “proteínas incompletas” contêm alguns, mas não todos.
OK, agora estamos prontos para mergulhar na diversão. Aqui está um olhar detalhado sobre os suplementos de proteína em pó mais comuns no mercado, e o que os seus prós e contras significam para você:
1. Whey Protein
Suplemento de proteína mais popular no mercado hoje, o whey é um subproduto no processo de transformar o leite em queijo.
Prós: A proteína do whey promove o crescimento muscular magro e a perda de gordura, bem como o suporte a saúde cardiovascular e um metabolismo saudável. O whey também é rapidamente absorvido pelo organismo, tornando-o útil para a recuperação pós-treino.
Contras: O açúcar encontrado no leite (lactose) é um alérgeno comum que pode tornar o whey indigesto para alguns. Por mais que os diversos sabores oferecidos atualmente disfarcem bem, eles muitas vezes (dependendo da marca) vêm com uma série de adoçantes e produtos químicos artificiais menos do que desejáveis.
2. Caseína
A caseína é produzida usando um processo de separação aplicada ao leite líquido que pode concentrar ou isolar a proteína do leite a partir de carboidratos e gorduras.
Prós: A caseína em pó oferece benefícios semelhantes ao whey, mas com um processo de liberação diferente. Uma vez que a caseína é digerida durante um longo período de tempo, é uma escolha ideal de proteína antes de dormir.
Contras: a caseína é um subproduto do leite, sendo alergênica para alguns, bem como o whey. Além disso, não é ideal como um suplemento pós-treino, porque é absorvida muito lentamente. Após o exercício, o corpo anseia por nutrientes para reabastecer e reconstruir. A caseína também é mais cara do que o whey, e frequentemente contém muitos ingredientes artificiais para ajudar a torná-la mais palatável.
3. Proteína do ovo
É uma proteína completa feita através da separação das gemas e da desidratação das claras dos ovos.
Prós: o pó de proteína de ovo é rico em vitaminas e minerais que podem contribuir para uma dieta saudável.
Contras: alergias a ovos são comuns, semelhante às alergias ao leite, especialmente em crianças e jovens. A proteína do ovo é também um dos mais caros suplementos de proteína disponíveis.
4. Proteína de soja
Grãos de soja são uma das poucas fontes de proteína vegetal que oferecem todos os aminoácidos essenciais. A proteína é concentrada ou isolada após os grãos de soja serem descascados e secos, transformados em farinha de soja.
Prós: A proteína do grão de soja pode ajudar a melhorar a função imune do corpo e promover a saúde óssea. A soja também pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Contras: Nos últimos anos, a soja tem sido objeto de críticas porque muitas vezes é geneticamente modificada para produzir uma maior produtividade das culturas. Algumas pesquisas também destacam o efeito da soja sobre os níveis de hormônio. Muitos alimentos já estão cheios de soja, devido à sua proteína de baixo custo. Isto levou alguns a questionar se adicionar mais soja à dieta (via suplementos de proteína) é uma escolha sábia.
5. Proteína do arroz
Notícia de última hora: há proteína do arroz! Embora muitas vezes lembrado como apenas um carboidrato, o arroz integral está se tornando uma fonte padrão de proteína vegetal.
Prós: A proteína de arroz marrom é considerada uma boa fonte de carboidratos complexos, vitamina B e fibras. Também é hipoalergênica, o que significa que é facilmente digerível e, portanto, quase inteiramente utilizada pelo organismo, ao invés de descartada como resíduo.
Contras: Ao contrário da soja, a proteína de arroz é uma opção à base de plantas que é deficiente em alguns aminoácidos e, portanto, não deve ser a principal fonte de proteína na dieta.
6. Proteína da maconha
A proteína de cânhamo é derivada das sementes da planta de cannabis, que ganharam popularidade nos últimos anos. (Estamos falando do cânhamo como fonte de alimento, claro).
Prós: Muitas vezes referido como um “superalimento” devido à sua mistura de ácidos graxos essenciais, o cânhamo inclui todos os 21 aminoácidos (tornando-se uma proteína completa), além de ser vegano e extremamente hipoalergênico.
Contras: Uma vez que o cânhamo só é colhido em grandes quantidades em alguns países devido à sua associação com a cannabis, muitas vezes é a proteína em pó mais cara disponível.
7. Proteína da ervilha
A proteína vem da ervilha amarela, tornando-se uma escolha popular para vegetarianos e veganos.
Prós: Como a maioria das proteínas de origem vegetal, a proteína de ervilha é hipoalergênica. E com alguns aditivos ou ingredientes artificiais, este tipo de proteína tem um apelo para aqueles que procuram fontes de proteína mais próximos à comida.
Contras: Proteína de ervilha isolada é muitas vezes considerada completa, pois pode conter o espectro de aminoácidos essenciais. Mesmo assim, continua a ser deficiente em certos aminoácidos e não deve ser usada como uma fonte principal de proteína dietética.
8. Weight Gainer
Procurando aumentar a massa? Os weight gainer (algo como ganhadores de peso) combinam proteínas, muitas vezes whey, com uma mistura de ingredientes ricos em carboidratos que fazem com que seja muito mais denso caloricamente do que proteínas em pó típicas. Ele é frequentemente usado por fisiculturistas ou por atletas que têm dificuldade em consumir calorias suficientes para compensar a grande quantidade que queimam através de treinamento intenso.
Prós: Cheios de calorias, os ganhadores de peso permitem que as pessoas consumam mais calorias do que elas poderiam através apenas dos alimentos. Eles também ajudam a manter a conta do supermercado baixa por terem um preço (um pouco mais) econômico.
Contras: Não é novidade que ganhadores de peso muitas vezes contêm aditivos e adoçantes artificiais para aumentar o combo de calorias e proteínas que seus usuários estão procurando, e a enorme contagem de calorias destes produtos não se traduz necessariamente em mais músculos. Na verdade, todas essas calorias extras serão armazenadas como gordura se não forem necessárias para a recuperação após o exercício intenso. [Greatist]
IMPORTANTE: Alguns estudos já demonstraram que os suplementos efetivamente vendidos muitas vezes não correspondem ao que diz suas etiquetas, por exemplo, possuem menos proteína do que afirmam. Esse artigo foi feito com base na suposição de que os produtos comerciais são compostos exatamente daquilo que seus fabricantes dizem que são.
http://hypescience.com/apos-o-exercicio-leite-pode-ser-a-melhor-opcao/
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