É batata, é doce, mas emagrece. Vale a pena apostar no alimento!
Dá para perder peso consumindo um alimento rico em energia? É pensar na batata-doce e responder sim! Motivos não faltam para servi-la o ano todo.
Presença constante nas festas juninas, a batata-doce conquistou mais espaço no cardápio ao se tornar a queridinha dos praticantes de musculação.
Considerada o carboidrato ideal para atletas, supera os outros tubérculos em vários nutrientes: "Possui cinco vezes mais cálcio, o dobro de fibras e mais potássio que a batata-inglesa", informa a nutricionista Lara Natacci, da Dietnet Assessoria Nutricional, em São Paulo.
Comparada à mandioca, ela também ganha em fibras e cálcio, assim como em proteína, fósforo e potássio. Resultado: estimula o intestino, auxilia no controle do diabetes e do colesterol e, mesmo sendo mais calórica do que a inglesa, a doce ajuda a emagrecer. Descubra o segredo.
Festival de cor e sabor
Um dos alimentos mais antigos da humanidade, a batata-doce inspirou um travalíngua. "O doce perguntou para o doce: qual é o doce mais doce que o doce de batatadoce?..." Cultivada em mais de 100 países, sobretudo na Ásia, o tubérculo é nativo das Américas. O navegador Cristóvão Colombo foi quem a levou para a Europa.
No Brasil, há quatro variedades: batata-branca, angola ou terra-nova (tem polpa branca e é pouco adocicada), amarela e roxa, (com casca e polpa dessas cores, são as mais usadas para fazer doce) e avermelhada (casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados) - batizada no Nordeste de coração magoado, é ótima para comer assada.
Nutriente notável
O grande responsável por esse alimento favorecer a dieta é o amido resistente. "Apesar de ser um carboidrato, ele se comporta como uma fibra insolúvel: resiste às enzimas do intestino delgado, que não conseguem digeri-lo, além de atrair as moléculas de gordura e de açúcar, fazendo com que sejam absorvidas mais devagar", diz a nutricionista. Por isso, o tubérculo apresenta um índice glicêmico (IG) baixo, menor que o da batata-inglesa.
Esse índice mede a velocidade de entrada de glicose na circulação sanguínea após o consumo de um carboidrato. Alimentos com IG alto fazem disparar as taxas de açúcar no sangue. Então, o pâncreas precisa trabalhar dobrado, produzindo muita insulina, que é encarregada de levar o açúcar para dentro das células, mas, em excesso, estimula o organismo a estocar gordura.
A batata-doce fornece energia de modo equilibrado, isto é, sem provocar picos de glicose e demanda excessiva de insulina, o que também auxilia na prevenção e tratamento de diabetes tipo 2, além de conferir maior sensação de saciedade. Você demora mais para sentir fome! De fato, uma pesquisa do College of Agriculture and Life Sciences dos Estados Unidos comprovou que, graças ao IG baixo, ela auxilia no emagrecimento.
Coração e intestino protegidos
O amido resistente também derruba a fração nociva do colesterol, o LDL, e o triglicérides, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares. Ao passar pelo intestino grosso, ele é fermentado pelas bactérias do bem (probióticas) e, com isso, ajuda a prevenir prisão de ventre, hemorroidas, doenças inflamatórias intestinais e câncer do cólon.
A batata-doce oferece mais: "É um alimento rico em vitaminas e minerais", afirma Paula Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria Nutricional, em São Paulo. Ela carrega vitaminas A e do complexo B - a primeira é essencial para a saúde dos olhos e da pele, e as demais atuam em várias frentes, em especial no sistema nervoso.
A batata-doce também oferece magnésio, ativador de várias enzimas. Já o cálcio é o principal integrante dos ossos; o fósforo traz disposição; e o potássio mantém a pressão arterial controlada. Ainda não acabou: betacaroteno (quanto mais escura a polpa, maior o teor), antocianina (disponível na variedade roxa) e vitaminas C e E. "Essas substâncias ajudam a prevenir câncer, além de combater o envelhecimento precoce das células em geral", ressalta Paula.
Faça bom proveito
O sabor adocicado combina bem com canela, mel, coco e noz-moscada. Por isso a batata-doce é usada na produção de doces com sabor de infância. Mas experimente empregá-la em pratos salgados, assada ou cozida. Ela pode substituir a batata- inglesa em preparações como sopa, bacalhoada, purê e até salada (confira as receitas sugeridas pela nutricionista Lara Natacci).
De preferência, prepare com casca, a fim de preservar os nutrientes. Para ter acesso aos benefícios é preciso ingeri-la regularmente, se possível mais de uma vez por semana. Os atletas consomem com uma frequência maior: antes do treino diário, para que a energia dure mais tempo.
Salada de batata-doce com frango
Ingredientes
• 1 kg de batata-doce com casca, lavada e cortada em rodelas
• 1 peito de frango inteiro, desossado e sem pele
• 1 cebola média, cortada em quatro partes
• 1 dente de alho inteiro
• 5 grãos de pimenta-do-reino
• 1 colher (chá) de sal
• 1 buquê garni (salsinha, coentro e louro frescos)
• 1 prato (sobrenome) de alface
• 1 prato (sobrenome) de rúcula
• 4 tomates cortados em rodelas finas
• Cebolinha e coentro picados a gosto
• 1 colher (chá) de semente de girassol
Modo de fazer
Cozinhe a batata-doce até que fique macia. Escorra a água e deixe a batata esfriar. Em uma panela à parte, cozinhe o frango por 45 minutos com a cebola, o alho, a pimenta, o sal e o buquê garni. Coe o caldo (guarde-o para fazer sopa) e desfie o frango depois de frio. Em uma tigela, misture o frango e a batata-doce e ajuste o sal. Monte a salada colocando o frango e a batata sobre a alface, a rúcula e o tomate. Por cima, polvilhe a cebolinha, o coentro e a semente de girassol.
Rende: 6 porções
Calorias por porção: 416
Purê de batata-doce
Ingredientes
• 3 batatas-doces grandes, sem casca
• 1 ½ xícara (chá) de leite desnatado
• 1 colher (sopa) de margarina light
• Sal a gosto
Modo de fazer
Cozinhe e esprema a batata ainda quente. Coloque em uma panela com o leite e a margarina. Leve ao fogo por 2 minutos, mexendo bem. Adicione sal e sirva em seguida.
Rende: 8 porções
Calorias por porção: 75
Doce de batata-doce com gelatina
Ingredientes
• 1 kg de batata-doce cozida sem casca
• 250 g de açúcar light
• 1 vidro de leite de coco light
• 1 caixinha de pó de gelatina diet de morango (ou outro sabor de sua preferência)
• 1 envelope (12 g) de gelatina sem sabor
• 1 xícara (chá) de água quente
Modo de fazer
Passe a batata no espremedor e junte o açúcar, o leite de coco e as gelatinas dissolvidas na água quente. Leve ao fogo até dar ponto de brigadeiro. Despeje num tabuleiro untado com manteiga e, no dia seguinte, corte em quadradinhos.
Rende: 30 quadradinhos
Calorias por quadradinho: 75
Fonte: Boa Forma
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